筋トレって、「やったほうがいいのは分かってるけど、何から手をつけたらいいのか分からない」って人、多いと思います。
自分も完全にそのタイプで、
- どんな種目をやればいいの？
- 回数や負荷はどう決めるの？
- 毎回ちゃんと記録するの面倒じゃない？
と悩んでたところ、ふと「ChatGPTに任せたらちょうどいいプランを出してくれるんじゃ？」と思い立ちました。
■ アラフォー、体力落ちきった状態からのスタート
学生時代は運動部で汗を流してたものの、それ以降は完全に運動習慣ゼロ。
気づけばアラフォー、体力も筋力も落ちる一方で「このままじゃやばいな」と思い始めたのがきっかけです。
目的はシンプルで、「とにかく体形を正常に戻したい」。
体重とか見た目とかじゃなく、“元に戻す”っていう感覚です。
■ ChatGPTで始めた理由
ChatGPTを使ってトレーニングを始めた理由は2つあります。
- 初心者にちょうどいい強度でプランを組んでくれる
「無理せず」「続けられる」くらいのちょうどいいメニューを出してくれるのが本当に助かりました。内容もちゃんと筋が通ってる感じで、「とりあえずこれやっとこう」って安心感があります。 - その日の調子に合わせて調整してくれる
今日は疲れてるとか、腰に違和感あるとか、そういう一言を入れるだけで内容を調整してくれるのがすごい。
記録も勝手にまとめてくれるし、「メモ取るの面倒だからやめる」みたいな理由がなくなります。
■ まずは「6月いっぱい続ける」って決めた
実はこのトレーニング、記録を始めたのはGPTとやりとりを始めたタイミングから。
「とりあえず6月終わりまで続けられたら、何かが変わるかも」って思って、毎日少しずつやってました。
そしたら…
懸垂1回、ついに成功！！
自分の体を鉄棒に引き上げられたときは、地味に感動しました。
昔なら普通にできてたことだけど、今の自分にとっては大きな一歩。
この達成感をちゃんと残したくて、ブログを書くことにしました。
■ 懸垂トレーニング｜「ぶら下がる」からのスタート
まず取り組んだのが懸垂（プルアップ）。
とはいえ、最初からできるわけもなく、「ぶら下がる」「下ろすだけ」みたいなところからのスタートでした。
▼ メニューはこんな感じ
基本メニューはこんな感じで組んでもらってました：
- ネガティブ懸垂：3回 × 2セット
→ 鉄棒の上からスタートして、ゆっくり下ろすだけ。 - デッドハング（ぶら下がり）：30秒 × 1〜2セット
→ 握力と肩まわりの安定感を鍛える目的。 - ローイング：10回 × 2セット（補助種目）
→ 斜め懸垂みたいな動きで、背中の筋肉を使う練習。 - 肩甲骨寄せ：10回 × 2セット
→ 肩甲骨を「寄せる感覚」を意識するための地味トレ。
ChatGPTが日々の様子を見ながら、疲れてる日は軽めに、調子がいい日はしっかりめに調整してくれるので無理なく継続できました。
▼ 最初の頃はぶら下がるだけで精一杯
最初はほんとに、ただぶら下がるだけでキツい…。
肩が抜けそうになる感覚とか、前腕パンパンになる感じとか、「こんなに弱ってたんだなぁ」と痛感。
でも、数日続けていくうちに
- 握ってる時間が長くなったり
- 下ろすスピードをコントロールできるようになったり
- 肩甲骨が少し動く感覚がつかめたり
少しずつ進歩を実感できるようになってきました。
▼ そして…ついに1回成功！
そして迎えた6月末。
ゆっくり体を引き上げていって、ついにアゴがバーに届く！
正直、回数としては「たった1回」なんだけど、この1回にはすごく意味があると思ってます。
- 自分の体重を支えられるようになった
- 背中の筋肉を「使ってる感覚」が分かるようになった
- 「やれば戻るんだ」と実感できた
たぶん、この1回がなかったらブログを書こうなんて思わなかった。
▼ 体形はまだ変わってない。でも確かな“感覚”がある
見た目がガラッと変わった…みたいなことは、まだ正直ありません。
体重も、体脂肪率も大きくは動いていない。
でも、体の使い方が確実に変わってきてるのは実感しています。
たとえば、
- 肩甲骨を「寄せる」「下げる」感覚が分かるようになった
- 肩をすくめないフォームを意識できるようになった
- 背中の筋肉が“使われてる”って感覚がある
これって、たぶん何も知らずにYouTubeだけ見てやってたら気づけなかったと思う。
GPTに「肩甲骨を引き寄せるように意識して」とか、「肩がすくまないように注意」とかアドバイスをもらいながらやってたから、知識と動きがちゃんと繋がった感覚がありました。
この、「知識を実践に落とし込んで、それがちゃんと結果に出る」という経験は、やってて面白いし、続けようって気持ちに繋がってます。
■ 腹筋ローラーで体幹リセット
もう一つのメイントレーニングが腹筋ローラー。
こちらも王道ながらなかなかキツいやつ。しかも、フォームを間違えると腰を痛めやすいので、慎重にスタートしました。
▼ メニューはこんな感じ
腹筋ローラーは基本の「膝コロ（膝をついた状態でのローリング）」から。
- 膝コロ 5回 × 4セット
- クールダウン：プランク30秒 × 2〜3セット
最初は3セットでもしんどかったけど、少しずつ回数とセット数を増やしていきました。
「きつさ3」みたいな感じで、その日の負荷を毎回記録しておくと、GPTがちゃんと調整してくれるので無理せず続けられます。
▼ 腰への違和感チェックは毎回かかさず
腹筋ローラーは効果が高いぶん、腰への負担も大きい種目です。
だからこそ、毎回フォームにはかなり気をつかいました。
GPTからも「腰に違和感があれば無理せず中止」「動作中は腰を反らさないように」といったアドバイスがあり、実践しながら体に覚えさせる感じでした。
今のところ、腰の違和感ゼロで継続中です！
▼ プランクのありがたみを知った
クールダウンでやってるプランク（30秒×2〜3セット）も、地味だけどいい仕事してくれてます。
体幹が“締まる”感じというか、「腹筋ローラーで使ったところを静かに仕上げてくれる」みたいな感覚。
最初は「ただのオマケ」くらいに思ってたけど、今では欠かせないパーツになってます。
▼ 続かなかった過去の挑戦と、今回は違う
実は、以前にも腹筋ローラーに挑戦したことがありました。
そのときは「とにかく回数をこなさなきゃ！」と無理してやった結果、数日後には動けないくらいの筋肉痛に…。結局続かず、挫折しました。
でも今回は、ChatGPTが「今日はきつさ3くらいでどう？」とか、「無理しなくていいよ」と毎回調整してくれるおかげで、強度がちょうどよくて無理なく続けられています。
トレーニングの“相棒”として頼れる存在になっている感じで、続けるための心強い味方になっています。
■ 続けて分かったこと、これからの目標
6月いっぱい、ChatGPTにトレーニングプランを任せて続けてみて感じたのは、
- 無理のない強度設定が継続のカギ
- 知識と動きを結びつけて意識できるのが面白い
- トレーニングの記録や調整を任せられるのは本当にラク
ということです。
懸垂も腹筋ローラーも、まだ目に見える大きな変化はないけれど、肩甲骨まわりの筋肉の使い方やフォームの感覚がつかめてきました。これは確実な進歩だと思います。
■ これからの目標
- 懸垂は「3回連続でできる」まで伸ばしたい
- 腹筋ローラーは膝コロから、ゆくゆくは立ちコロにチャレンジ
- 体形の正常化に向けて、筋力と体幹のバランスを整える
焦らず、地道に続けていきたいと思います。
■ 最後に
これからもChatGPTと一緒に、ゆるく楽しくトレーニングを続けていきます。
続けることの大切さや、ちょっとした成長の喜びをブログで共有できたら嬉しいです。
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